Дневник Чувств и Самоанализа [Вероника Юрьевна Степанова] (pdf) читать постранично, страница - 3

одним образом, а потом попробуйте сказать иначе. Что
происходит вокруг, что изменилось? Обязательно отслеживайте все эти
моменты и записывайте их!

3

Представьте, что вы актриса, которой нужно отыграть роль успешной
влиятельной бизнесвумен. Попробуйте немного растождествиться с
собой, зайдите в этот образ и начните доносить из него какую-то речь.
Возможно, даже ваш голос станет каким-то другим, потому что это будет
иная социальная роль! Вспомните, как поступал главный герой фильма
«Поймай меня, если сможешь» Фрэнк Эбегнейл. Он включал свое
актерское мастерство и с легкостью перевоплощался в адвоката, врача и
пилота. Он играл эту роль – сыграйте ее и вы! Когда вы будете смотреть в
глаза людей, которые за вами наблюдают, то начнете верить в себя,
накапливать победы и тем самым повышать уверенность в себе.

4

В течение дня обращайте внутренний взор вглубь себя и спрашивайте: что
сейчас со мной происходит? Кто я? Где я? А чего я сейчас хочу? Как
минимум трижды в день постоянно возвращайте себя в настоящее, в здесь
и теперь. Запишите ваши впечатления от выполнения задания.

18

5

Нарисуйте рисунок, который отражает фразу: «Мне можно! Я Эго-ист, я
есть и мне можно! Как я скажу, так и будет!» Какая картина всплывает в
вашей голове? Возможно, это будет какая-то красивая мандала или
совершенно безумная абстракция!

Мне можно!

19

Когнитивноповеденческая таблица
Сейчас я предлагаю выполнить упражнение из когнитивно-поведенческой
психотерапии для развития уверенности в себе. В первый столбик
выпишите все свои короткие убеждения. Во втором столбике запишите
доказательства того, что это действительно так. На основании чего вы
решили, что со мной произойдет именно это? В третьем столбике
приведите контраргументы. Представьте, как будто ваша взрослая часть,
ваш взрослый родитель говорит маленькому ребенку, успокаивая его и
приводя доводы: «Доченька, мы в безопасности, здесь нет никаких
бандитов и хулиганов, мы находимся в хорошем районе, живем в
приличном доме. Не переживай, все хорошо». Ваша задача – привести
максимальные железные доводы и аргументы трусливому ребенку,
которому сейчас очень-очень страшно.
Давайте рассмотрим ее на конкретном примере. Предположим, вам
предстоит публичное выступление. Какие иррациональные мысли сразу
пробегают у вас в голове? К примеру, вы думаете: «Все смотрят на меня и
видят, какая я нелепая, как у меня трясутся руки, как у меня краснеет
лицо, краснеют уши, как я вся покрываюсь какими-то странными пятнами.
Все хохочут надо мной и думают, что я какая-то глупая идиотка!» Сюда же
мы включаем и разного рода иррациональные убеждения: «Я должна всем
понравится, должна сделать все максимально красиво, чтобы все прошло
без сучка и задоринки!» Эти мысли и убеждения как условный рефлекс
мгновенно пробегают в нашей голове, вызывая страх, тревогу, тремор
конечностей и панику. Вы начинаете потеть, краснеть, пыхтеть, у вас
развивается медвежья болезнь. Что происходит дальше? Вы судорожно
заканчиваете свою речь, выбегаете в туалет, закрываетесь там и плачете.
Вспоминайте свое поведение! Так вот теперь вы должны оспорить всю эту
ахинею, как если бы вы говорили с маленьким ребенком. Мы видим нашу
семилетнюю малышку и говорим ей: «Маленькая моя, с чего ты взяла, что
все на нас смотрят? Каждый погружен в собственные мысли и
рассуждения. Посмотри, каждый сидит и думает о чем-то своем! Кто-то
сидит и думает, как сложится его выступление, ему же следующим
выходить на сцену. А кто-то и вовсе разглядывает, в каких носочках мы
сегодня пришли. И вообще, почему нас должны все любить? С чего ты это
взяла? Чьи ожидания ты хочешь оправдать? А этот смех, который ты
сейчас слышишь – почему он адресован именно тебе? Приведи
доказательство того, что эти две подружки хохочут над тобой, а не просто
обсуждают вчерашнюю вечеринку!»

Пытаясь поспорить со своей малышкой, вы достаете любые аргументы и
доводы, чтобы ее успокоить. «Ничего ужасного не происходит, - говорите
вы ей. - Сейчас ты выйдешь на сцену, расскажешь веселую историю,
зачитаешь свой текст, а потом пойдешь сидеть в зал и будешь радостно
хлопать в ладоши!»

21

Очень многие из нас боятся звонить по телефону, выяснять что-то,
заказать столик в ресторане. В таком случае опять же прогоняем себя по
этой таблице. Она всегда должна быть в нашей голове! Обязательно
отслеживайте за собой эти вещи – вы можете прописывать их
непосредственно в таблице или мысленно сортировать в своей голове.

Ситуация

Автоматические
иррациональные
мысли и убеждения
в результате этой
ситуации

Чувства, ощущения
и физиологические
реакции

Поведение

Контрмысль,
контраргумент,
контрдоводы

Ценная

ИНФОРМАЦИЯ
Как только мы начинаем
разбирать, из чего состоит
наш страх, он исчезает!
Пока мы чего-то не